10回目 観察瞑想
お渡ししたコンテンツ
日常に取り入れて欲しいこと
- 何かひとつ、日常生活でやっていることでマインドフルネスを実践する。
例）コーヒーを飲む。シャンプーをする。茶碗洗い。 - じぶんの思考に気づくため、思考にラベルを貼ってみる。
例）焦り。不安。イライラなど…
ラベルを貼ると、対象する対象にできる。
思考がどんどん話を盛ることを避けられる。
9回目 マインドフルネスヨガ
お渡ししたコンテンツ
じぶんに優しさを向けるセルフコンパッションの実践
思考が静かになるマインドフルネスヨガ
お伝えしたかったこと
置かれた状況は変わらないのに
ヨガをすると、ちょっぴり心がラクになるのは
アタマの中が静かになったから
ヨガは、等身大の悩み、苦しみに戻してくれます
私達は、じぶんの思考によって苦しさを大きくしてしまいます
起きたことを思い出し
何度も嫌な気持ちになる
じぶんなりの解釈をし
確かではない未来を予測し苦しくなる
これは全てアタマの中で繰り広げられる
バーチャルな世界
今ここにはないもの
にも関わらず
思考に呑み込まれて苦しくなっていることに気づけない
気づいていたとしても、思考が止まらず
どうしようもないことがあります
感覚＞思考
マインドフルネスヨガを行い
確かに今ここにある身体の感覚に注意を向けることで
自然とアタマの中が静かになります
8回目 自己受容
お渡ししたコンテンツ
次回まで
集中瞑想の実践 心地良い範囲で
自己受容の実践
→「今、何を感じている？」じぶんに問いかける
「それでいいんだよ」感情を受けとめる
→もうひとりの優しいじぶんが
①気にかけてあげる
②ジャッジをせず
③認めてあげる
7回目 集中瞑想の役割と実践
お渡ししたコンテンツ
次回まで
心地良い範囲で、集中瞑想の実践
集中瞑想の役割について
今週お伝えしたかったこと
集中瞑想の役割
正しい方法でやると、瞑想しやすくなる
6回目 じぶんをたすける
お渡ししたコンテンツ
次回まで、意識すること
①じぶんの願いを聞いてあげる
何を願ってもいい
願うことを許可する
→できるとか、できないとか、関係なしで
②疲れた時、ストレスがある時
どんなコーピング（気分転換）を行っているのか、気づく
無意識にやろうとしていること→心の一時停止ボタンを押す！
意識的にやる
もしくはいつもと違うものを選択
効果を検証
ダメでも怒らない。だってじぶん助けだから！
失敗しても、たすけようとしたことに感謝
→子どものお手伝いみたく、はじめは皿を割ったりします。笑
でも、気持ちはうれしいですよね。
お話したこと
じぶんをたすけるための、懐中電灯と救急箱
懐中電灯=マインドフルネス
救急箱=セルフコーピング
懐中電灯→何がおきているのか、しっかりと観る
救急箱→じぶんをたすけるアイテム
じぶんの薬と、誰かの薬は違う
じぶんだけの救急箱を「元気な時に」つくる
コーピングとは？
じぶんたすけ
苦しい時、疲れた時。
弱ったじぶんをたすけてあげること。
①認知的コーピング
考え方、捉え方を変えてみる
「…と思ったけどホント？」
リマインドペーパーを作る
例）できる範囲がパーフェクトだよね
明日のじぶんに任せちゃおう
②行動的コーピング
ストレスを低減する行動
問題から心を引き離す
例）ジョギング・カラオケ・ヨガ・瞑想・温泉
何でもオッケーだけど…
望ましいコーピング
①効果がある 長期的にみて
②コスト低い 時間・お金・健康・副作用・人間関係
これがストレス解消にいい
…けれども、コストが高い場合は細分化
スケールダウンする！
例）旅行に行く→ガイドブックを眺める
温泉に入る→お気に入りの入浴剤をいれる
ギャンブルや、アルコールなど、刺激が強いものは中毒になりやすい。
頻度に注意。
ルールを決め、無意識にやらない。
①健康的なコーピングメニューをストック
②意図的にやる
③効果を検証
じぶんの心の体質？にあった、救急箱ができる！
5回目 役割期待・怒りをぶつける人との付き合い方
お渡ししたコンテンツ
次回まで、できればやって欲しいこと
①怒りの一次感情に気づく
→怒りの背景にある感情は何なのか？
②怒っている人が近くにいる時のじぶんの心や身体の観察。
4回目 心を閉じない・呑み込まれない
お渡ししたコンテンツ
スライド
ジャーナリング発展編 note
今週のプチヨガ＆瞑想
今週やって欲しい事
①瞑想
②ヨガ
③ジャーナリング
①②は、不快な感覚に反応しない練習
心を閉じない、呑み込まれない
日常で実践するための練習
ヨガは8/4のTO-JIBAでも良いです。
③ふだんはただ書き出すだけ。
プラス、よかったこと探し。
深刻な問題がある時、余裕がある時は、視点を変える5つの方法の実践。
お子さんの夏休み、忙しいかと思います。
ムリなさらずに。
やらなきゃ、と思わなくてオッケー。
楽みながらできる範囲が、今のベストです。
今日の内容
現実に絶対性はない。
起きた事への評価は、人によって違う。
じぶんの心のフィルターを通して、今を評価している。
フィルター（思考や認識）にアプローチするのが、瞑想。
もし問題が解決できなくても、解消。
「気にならない」ということも起こり得る。
そのためには、どんな時も起きていることをそのままちゃんと観る
=気づく、ことが大切
※苦しくない範囲で
心を閉じない
呑みこまれない
観察者の視点を養う
知識だけでは、不十分。
瞑想の実践。
身体を用いての練習、ヨガによって実装できる。
3回目 心の癖を補正する
お渡ししたコンテンツ
今週の内容 まとめ 14分
背中・腰の疲れをとるプチヨガ＆瞑想 17分
今週やって欲しいこと
①瞑想
②ヨガ
③ジャーナリング
①.②は、脳疲労の低減。
ぐるぐる思考をなくす脳になる！
③はエネルギー漏れを防ぐ
じぶんと仲良くなる
【新たにやること】
ジャーナリングの際、色ペンで良かったことを書く
→ネガティブが意識にあがりがち。
心の癖を補正
今週のお話まとめ
【心の癖を補正する】
①局所認識
脳は全体を認識することができない。
今ここに見えるもの、過去の記憶
どこか一部分を切り取っているのにも関わらず、それが全てだと思ってしまう。
②ネガティブ偏向
生命維持のため、ネガティブなデータばかり意識にあげ、記憶に残す。
例）100個のポジティブなコメントより、1個の批判が気になる。
モノの見方は、ただの癖！
オートフォーカスで上手くいっていないところばかり切り取らず、手動で良かったことも意識に上げると、バランスがとれる。
※ネガティブをポジティブに変えるものではない。
2回目
脳のエネルギー漏れをなくす
お渡ししたコンテンツ
書く瞑想とも言われるジャーナリングのやり方
身体の感覚に注意を向けることで、アタマの中が静かに
背中がほぐれるヨガ
今週やって欲しいこと
毎日の瞑想の実践
朝の5分間瞑想や
身体の感覚に注意を向ける瞑想
ヨガの後の瞑想もオッケー
※注意
苦しくなるまでやらない
頑張らない
→瞑想=苦しいもの、というアンカーが埋め込まれるから
もうちょっとやりたい、くらいが適量
毎日のジャーナリング
アタマの中にあるものをただ書き出すだけ
脳内ジャグリングがなくなり、エネルギー漏れがなくなる
誰かに見せるものではないので、文章にならなくていい。
思いつくまま書く
書きっぱなしでオッケー
分析や批判は不要
※注意
①日が沈んだらやらない！
→過剰にネガティブになりがち
②ノートは誰にも見られない場所に保管！
今週のお話まとめ
じぶんらしく生きるためには、心のゆとりが必要
やること、考えることはたくさんあるけれど…
じぶんの内側からのエネルギー漏れをなくすことで、心のゆとりが生まれる
エネルギー漏れの原因は
「無意識の思考」
1日に6万回～7万回、無意識の思考
9割が前日と同じ内容
似たようなものの捉え方
ネガティブに偏る
今ここに起きていないことなのに、ドキドキしたり、不安になったり
消耗してしまう=認知的フュージョン
対処法
①今ここに注意を向ける
ヨガや瞑想の実践
アタマの中の考えが静かに
エネルギー漏れが減る
②ジャーナリング
アタマの中にあるものを書き出す
じぶんの中に何があるのか、どんなことを考えているのか。
脳内でぐるぐる回る思考が見える化され、スッキリ！
1回目
オリエンテーション
パーソナルセッション同意書
今週の宿題
お渡しした瞑想・プチヨガの毎日の実践！
思考を静かにし、脳の疲れをとるため。
お渡ししたコンテンツ一覧
効果：止まらない思考が、自然と静かに
脳の疲労の軽減
リフレッシュ・リセット効果
ぐるぐる思考が静かに
ココロと身体のプチリセット
肩まわりがラクにほぐれるヨガ
じぶんの心に気づくため
心とからだの言い分を聴く時間
ここから3か月で起きること
直美さんがじぶんを取り戻す!
やりたいこと、楽しいことをやる
じぶんを大切にしてじぶんらしく生きていくこと
→直美さんが変わることで、お子さん家族にも良い影響
そのために必要なステップ
①疲れをとって、心にゆとりを
②感情に気づけるようになる
③感情との付き合い方を練習
①疲れをとって、心にゆとりを
起きていることは同じでも
エネルギー漏れをなくせば
大丈夫！
グルグル思考・不安・後悔→今ここに
②感情に気づけるようになる
本当のじぶんは思考ではなく感情
思考を静かにし、
じぶんに出会い直す
③感情との付き合い方を練習
気づくだけだと、苦しくなる
どんなじぶんがいても、ジャッジせず
優しさを向ける心の使い方の練習
理論もしっかりお伝えします
↓
自信を持って、お子さんにも勧められるように
でも…直美さんが実践をし
変化する様子を見てもらうことが一番！
マインドフルネス・瞑想のエビデンス
マインドフルネスの最大の敵は効果が分かりづらいこと。
国内外で研究が進み、さまざまな研究結果が出ている。
神経性やせ症
健康を損なうほどの”やせ”がみられるにもかかわらず、
体重増加を過剰に恐れ、
拒食や過食嘔吐などの食行動異常がみられる精神疾患に対する臨床データ
脳活動の変化
マインドフルネスを応用した治療法MBSRは不安障害に対して、薬物治療と同程度の治療効果がある。またMBSRは薬物治療に比べて有害事象・治療の離脱率が低い
早稲田大学人間科学学術院助教 高橋徹さん
マインドフルネスは8週間で不安症状を改善させた
名古屋経済大学の家接哲次先生
マインドフルネス研究のメッカの１つである、オックスフォードマインドフルネスセンターと共同で行った研究。
論文のタイトルは以下の通りです。>> 参考論文・エビデンス : Ietsugu, T., Crane, C., Hackmann, A., Brennan, K., Gross, M., Crane, R. S., … & Barnhofer, T. (2015). Gradually getting better: Trajectories of change in rumination and anxious worry in mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse to recurrent depression. Mindfulness, 6, 1088-1094.
タイトル訳「だんだん良くなる：再発性うつ病の再発防止のためのマインドフルネス認知療法における反すうと心配の変化の軌跡」この研究では、うつ病を悪化させる要因である、過去の失敗等をぐるぐる考える「反すう」と、悪い未来を予想する「心配」に着目
うつ病を繰り返し発症した経験があるけれど、現在はほとんど症状がない104名が、この研究に参加しました（研究自体はイギリスで行われました）。彼らは８週間のマインドフルネスのプログラムに参加し、毎週、「この１週間に、反すうや心配をすることがどれくらいあったか」を尋ねられました。
そして個人差はありましたが、全体的には８週間で、反すうや心配が確かに減っていっているのが確認できたのです。
マインドフルネスでじぶんを取り戻す
①ストレスと上手く付き合える脳に
②今ここ→思考がしずかに
③感情に気づく力アップ
④心のブレーキ外れる
①ストレスと上手く付き合える脳に
扁桃体→非活性化
前頭前野→活性化
同じ出来事が起きても、不安や恐れではなく
思いやり、理性をもって対応できる脳に
②思考が静かに
瞑想の実践
思考＜感情
今ここに心を向ける時間が増える
感情に気づけるように
③感情に気づく力アップ
瞑想の実践で「島（とう）」の厚みが増す
↑じぶんや周囲の感情を理解する能力に関わる部位
④心のブレーキを外す
過去の思い込み
偏ったセルフイメージが薄れる
チャレンジする時の不安から逃げず、正体をしっかり見れるように
実践で変化する
神経可塑性
脳は何歳からでも変化する！
新しい物の見方、捉え方を選択できる
学習の4つのステップ
①知らない
②知っているけどできない
③意識したらできる
④自然にできる
①→④に向けて
螺旋状に成長
長期的な視野で捉える
今日の実践
思考を少なくして脳の疲れをとる！
①集中瞑想 身体の感覚に気づくことで思考を静かに
②プチヨガと短い瞑想