ジャーナリングメソッド

今日は、あなたがあなたともっと仲良くなるための方法。
ジャーナリングをご紹介します。

書く瞑想ともよばれるジャーナリング。
紙とペンさえあれば、今すぐできます。

なのに、効果は抜群！
アタマの中がクリアになり、今じぶんがどういう状態なのか客観的に観ることができます。

※すぐに実践したい人は「ジャーナリングのやり方」までスクロールしてください。

内側にあるコタエに出会って欲しい

今、あらゆるお悩みを解消するコンテンツ、人生における正解を提示するものがたくさんあります。

○○になる方法。
最速・最短で導くノウハウ。

それらを追い求め、達成できたとしても、満足できないのはなぜでしょうか？

それは、本当にあなたの心が欲しているものではないから。

私たちは「じぶんの心が望むもの」を満たすことで、幸せになれます。

「じぶんの心」というところがポイントです。
誰かが、になっていませんか？

数字を追い…評価を求め、ポジションを得ようとする

世の中が、親が、パートナーが…
誰かが認め、信じるコタエを得るために、感じていることを無視してしまうことも。

これでは、いつまでたってもあなた自身が満たされることはありません。

じぶんの心が感じたことを大切にしながら、じぶんだけのコタエを探していく。

have to （やらねば）から、want to（やりたい）へ。

日々やらなければいけないことに追われ、ネットからはいろんな価値観に心揺さぶられ…

アタマでっかちになり、じぶんが何を感じているのか忘れてしまった私たちは、意識して「心の声」を聴く時間が大切です。

そのために役立つのが、書く瞑想ともいわれる、ジャーナリングです。

3歳児の感性と、大人のスキル

大人になると、心の声をアタマの中の声が封じ込めます。

やりたくないことも、心を殺して頑張る。
これをやっておかないと…
不安に掻き立てられ、行動することもあるでしょう。

ですが、思い出してください。
それらを求める目的はなんですか？

抽象化すると、全ては幸せになるため。
不幸になりたくて、やっている人は誰一人としていません。
今より、より良くなるための行為です。

目的と手段が入れ替わっていませんか？

それは本当にあなたの心が望んだものですか？

やらないと絶対にダメだ、って確信をもって言えますか？

誰かのモノサシにあてはめて生きるのは、もう終わりにしましょう。

もし、3歳児の感性・好奇心を大切にしたまま、今持っているあなたのスキルを発動したら…？

もっとあなたらしさが発揮されることでしょう。

夢中で遊ぶように今を生き、そのことで誰かのお役に立てます。

ジャーナリングがあなたの心の声を呼び覚ましてくれます。

ジャーナリングのメリット

①アタマの中がスッキリ整理される

ふだん多くのことを無意識に考えています。
部屋でいうならば、散らかった状態。

必要なもの、本当に大切にしたいものが埋もれて見えません。

気になっていることを繰り返し考え続けることで消耗します。
それらが書き出す、という作業によって整頓されます。

②自己理解が深まる

ジャーナリングはじぶんとの対話。
何を感じているのか、どんなことを大切にしたいのか、本音が聴けます。

じぶんを満たすことができる、じぶんだけのコタエに出会えます。

③自己受容が深まる

ポジティブな感情だけではなく、普段見ないふりをしている悩みや困っていることにも気づいて、居場所を作ります。

こうであって欲しいじぶん、だけではなく、いろんなじぶんの存在を認めることができます。

④考え方の癖に気づける

じぶんの内側にあるものを外に出し、第三者の視点で見ていくことで、偏った考え方や心の声にブレーキをかける「アタマの中の声」の存在に気づけます。

どうせムリだし、嫌われている、私には能力がない…

じぶんを縛る思い込みや前提条件に気づいたら、そっと緩めることも可能。

続けていくうちに、またこのパターンか！と気づき、苦笑いすることも。

ジャーナリングでストレス低減

テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授の調査によると、ジャーナリングを習慣化すると、ストレスが低減し、心にも良い影響があることが明らかになっています。

失業者を対象に、毎日20分間のジャーナリングを5日間連続で実践、8ヶ月間追跡調査。
同じ境遇のジャーナリングをしなかったグループに比べて、血圧の低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが認められ、8ヶ月後の就職率が40％も高かった、とのこと。

失業という相当ヘビーな状況においても、ジャーナリングは役立っています。

ジャーナリングのやり方

用意するものは、紙とペン。

やり方は、とってもシンプル。
思いつくままに、感じたこと、考えたことを書き出す。
たったこれだけ。

テレビや音楽をとめて。
じぶんと向き合う時間です。

問：今、何を感じていますか？

時間を決め、タイマーをセットしても良いです。

じぶんと向き合う習慣がなかった方は、すぐに出てこないかもしれません。

わかんないなぁー、と思ったら、わからない、と書きます。

それが、今のあなたの心の声です。

繰り返すうちに、あなたはあなたと親しくなり、いろんなことをお話してくれるようになります。

やりたくないなー
こんなことをしてみたい
うれしかった・悲しかった・腹が立った

忙しい毎日から、時には立ち止まり、じぶんとコミュニケーションをとることで、じぶんとの関係が良くなります。

ジャーナリングのポイント

①じぶんに正直に
SNSのように人に見せるものではありません。
評価を気にして、じぶんを偽ることなく、無修正の心でいきましょう！
※書いたものを見られないように注意。笑

②ジャッジしない
ダメ出しすると、心の声は口をつぐみます。
都合の悪いことも、なんでこんなこと書いちゃって、と責めずに、そうか、そうかと受けとめましょう。

テーマを設けるのも良いです。
今日は3つ、あなたの毎日に役立つテーマをご提案します。

テーマ1.
今、気になっていることは？（夜禁止）

◎効果
思考の整理。
セルフコンパッション、自分への思いやり、自己受容が深まります。

◎やり方
どんなことが気になっていますか？
モヤモヤしていること、不安なこと。
過剰に心が揺さぶられない範囲で、書き出してみましょう。

※このワーク、夜は避けます。心身共に疲れていると深みにハマりがちなので…

あの人、酷いよ。
やっぱりできないかもしれない。
私ってダメだわー

案外、これだけでもスッキリします。

これらは、あなたの解釈。
事実かどうかはわからないけれど、そう感じていることは確か。
事実と解釈を区別するために、「…と思った」と、マンガの吹き出しのように囲ってもOK。

深掘りしたい方は、更に問いを投げかけても良いです。

1.どうなって欲しいのか
2.なぜ、そう思うのか（←怒らず、やさしく）
3.じぶんがどうにかできるもの、できないものの仕分け
4.スモールステップで今できそうなことは？

ポジティブでいたい、という気持ちの強い人は、ふだんの生活において無意識に回避している場合も。

慣れるまで、抵抗があるかもしれません。

そう感じちゃうよね。
辛かったね。怖いよね。

感じていることを、分け隔てなく受けとめます。
セルフコンパッション、自分へ思いやりを向ける力が高まります。

テーマ2.
うれしいこと、感謝したいこと

◎効果　今ここにある幸せに気づける。

◎やり方
人からしてもらったこと、じぶんができたこと、良かったことを書き出す。

あー、今日は最悪だった！何にもできなかったー、という日も、必ずあります！

人はネガティブの方が意識に上がり、印象に残りやすいもの。
気づいているかどうかの違いです。

アタマをひねって、絞り出しましょう。

案外できていることもあったなぁ。
けっこう恵まれているかも…となります。

繰り返すうちに「今ここにある幸せ」気づくセンサー感度がアップします。

寝る前に行うと、長期記憶として定着し、良かったことが印象に残りやすくなります。

テーマ3.
やりたいこと、そうなって欲しいこと

◎効果
実現しやすくなる

◎やり方
できる、できない関係なく、心の赴くまま書き出します。

※思考が「無理無理無理」と言っても、気になさらずに…

じぶんのアタマの中で予想できるものの範囲はたかがしれています。
せっかくの願いが制約されたら、もったいない。

すると、Googleの検索エンジンの最適化のように、願いにあった情報が意識に上がりやすくなることで、叶いやすくなります。

RAS（網様体賦活系体）=集まってくる膨大な量の情報を仕分けする力で、山ほどある情報の中から、興味のあることが、優先的に検索上位にあがるから。

それを「引き寄せの法則」などと呼ぶ人もいますが、脳の特性です。

人生の舵を握る

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

たったこれだけで、何も変わらない、と思うかもしれません。

ですが、外側にコタエはありません。

当事者である「じぶん」を無視して、幸せになることはできません。

じぶんとコミュニケーションをとることが、これからの時代さらに重要になってきます。

アテンションエコノミーという言葉をご存じでしょうか？

人々の関心や注目を集めることが経済的価値を持つ、という概念です。

日々インターネットを通し、さまざまな情報が押し寄せ、私たちの注意を引きます。

無意識レベルで不足感・欠乏感・不安を感じさせることが、経済的価値に繋がります。

そうとは気づかぬまま、根っこがない木のようにあちこちに吹き飛ばされ、消耗していないでしょうか？

ここではない何処かへ。
いつまで彷徨い続けますか？

まずはじぶんに聴きましょう。

じぶんの感じていることは何なのか？
心の中にあるコタエに耳を傾けて。

ジャーナリングやマインドフルネスを使って、ぜひじぶんの人生を生きてください！